Thẳng lưng có khoẻ?

Ngày nay, với những tiến bộ của y học hình ảnh, bác sĩ đã thấy được đâu là nguyên nhân của chứng đau lưng dai dẳng, hay nói đúng hơn là “đau vùng thắt lưng mạn tính”. Họ khuyến cáo chúng ta rằng tư thế ngồi thẳng là hoàn toàn không tốt!

Công việc hiện đại - kẻ thù của cột sống

Về mặt y học, 80% dân số Pháp đang hoặc sẽ bị chứng đau lưng. Về mặt xã hội, đây là nguyên nhân chủ yếu khiến năng suất lao động giảm rõ rệt. Bác sĩ Waseem Bashir thuộc khoa y tế môi trường của Đại học Aberdeen (Scotland) cho biết: “Cơ thể chúng ta không được tạo ra chỉ để giữ tư thế ngồi liên tục suốt nhiều giờ liền, nhưng ngày nay cuộc sống hiện đại lại bắt buộc đại bộ phận dân chúng phải làm việc trong một điều kiện không thuận lợi cho cột sống. Từ đó, chúng tôi đang thực hiện nhiều nghiên cứu nhằm tìm ra những biện pháp chữa trị hữu hiệu”.

Thật vậy, nhóm làm việc của bác sĩ Waseem Bashir đã dùng phương pháp chụp cộng hưởng từ (MRI) để tìm ra nguyên nhân của chứng bệnh đau thắt lưng.

Tại Bệnh viện Woodend ở Aberdeen, nhóm nghiên cứu đã mời 22 tình nguyện viên chưa có tiền sử bệnh đau lưng. Tất cả được mời giữ tư thế ngồi và lần lượt theo 3 dáng khác nhau: (1) nghiêng mình ra trước, (2) giữ thẳng lưng 90độ và (3) nghiêng mình ra sau 135độ so với đùi trong khi hai bàn chân vẫn chạm đất. Kết quả chụp MRI cho thấy: ở tư thế thứ 3, các phần cấu tạo cột sống như đĩa đệm, cơ và dây chằng sẽ “chịu tải” ít nhất. Và kết luận của nhóm nghiên cứu: đây chính là tư thế ngồi tốt nhất của con người.

Cuối cùng, chính bác sĩ Waseem Bashir đã chủ động gợi ý các chủ doanh nghiệp trang bị kiểu ghế ngồi có lưng dựa hơi nghiêng ra phía sau nhằm tạo điều kiện tốt nhất về mặt “sức khoẻ môi trường” cho các nhân viên văn phòng. Ông tuyên bố: “Đây có thể là giải pháp ưu tiên nhất để phòng ngừa bệnh đau lưng, thay vì đầu tư vào việc chữa trị mỗi khi có triệu chứng bệnh. Đau lưng là một chứng bệnh luôn tái phát trong một thời gian dài, chủ yếu là do tư thế ngồi không đúng”.

Tuy nhiên, có lẽ việc đầu tư cho những “chiếc ghế chống đau lưng” cũng khá tốn kém đối với các doanh nghiệp. Vì vậy, đối với mỗi người chúng ta, khi phải làm việc trong một môi trường không thuận lợi, cách tốt nhất là bạn phải thường xuyên quan tâm đến tư thế ngồi. Khi ít vận động trong công việc thì bạn nên tận dụng ít phút mỗi ngày để giúp cột sống được thư giãn và khoẻ khoắn.

Sau đây là 3 bài tập cơ bản giúp bảo vệ vùng thắt lưng của bạn.

BÀI TẬP CƠ LƯNG

1. Nâng khung chậu

- Chuẩn bị: nằm ngửa, hai cánh tay đặt dọc theo thân, co chân lên và bàn chân chống đất.

- Thực hành: thở ra và từ từ nâng cao phần mông khỏi mặt đất. Co cơ mông và giữ lưng thẳng. Sau đó, hít vào và hạ khung chậu xuống, nhưng vẫn giữ mông không chạm đất.

- Thời lượng: 6 lần 20 nhịp.

2. Vận động thắt lưng

- Chuẩn bị: tư thế “bò” 4 chân trên mặt đất.

- Thực hành: từ từ ưỡn ngực xuống dưới và giữ tư thế này khoảng 10 giây. Sau đó, ép bụng lại và cong lưng lên, cũng giữ tư thế này khoảng 10 giây.

- Thời lượng: 5 - 10 lần.

3. Kéo giãn thân người

- Chuẩn bị: tư thế “bò” 4 chân trên mặt đất.

- Thực hành: Hít sâu rồi từ từ thở ra, đồng thời duỗi thẳng 2 cánh tay ra phía trước, càng xa càng tốt đến mức tối đa có thể. Nhớ giữ đùi luôn thẳng góc với mặt đất. Sau đó trở về tư thế ban đầu và hít vào.

- Thời lượng: 6 - 10 lần.

4. Treo thân người

- Chuẩn bị và thực hành: treo lơ lửng thân người trên một xà ngang, 2 chân không chạm đất, hoặc có thể treo thân người, nhưng gập đầu gối và bàn chân chạm đất.

- Thời lượng: giữ nguyên tư thế treo càng lâu càng tốt, nhưng không gắng sức. Chú ý: Khi dừng bài tập, phải hạ thân người xuống đất một cách nhẹ nhàng chứ không nhảy xuống đột ngột.

BÀI TẬP BỤNG

1. Gập người

- Chuẩn bị: nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân chống đất, 2 cánh tay vươn thẳng ra về phía gối.

- Thực hành: nâng vai lên khỏi mặt đất và thở ra, nhưng vẫn giữ phần thắt lưng luôn chạm đất. Sau đó trở về tư thế ban đầu và hít vào.

- Thời lượng: 10 - 20 lần.

2. Nâng người

- Chuẩn bị: nằm ngửa, đầu gối gập lại vuông góc với mặt đất, 2 bàn chân đặt cách nhau khoảng 20cm. Co chân lại, 2 bàn tay đặt dưới đầu hoặc 2 bên thái dương.

- Thực hành: thở ra và nâng vai khỏi mặt đất. Gập và xoay lưng sao cho khuỷu tay bên này chạm đến đầu gối bên kia. Sau đó, hít vào và đặt thân người nằm xuống trở lại, nhưng vai không chạm đất.

- Thời lượng: 10 - 20 lần.

Với các bài tập trên, số lần tập có thể được thay đổi tuỳ theo thể trạng của mỗi người. Điều quan trọng nhất là khi tập, chúng ta không được “ép” cơ thể mình quá sức. Nếu không, bài tập sẽ phản tác dụng.

BÀI TẬP CƠ ĐÙI  

1. Ép sát tường

- Chuẩn bị: ngồi dựa thẳng lưng vào tường, gối gập vuông góc, 2 cánh tay buông thõng dọc thân.

- Thực hành: giữ nguyên tư thế này nhưng thóp cơ bụng lại trong vòng 30 - 40 giây. Thở ra.

- Thời lượng: 6 lần. Nghỉ 20 giây sau mỗi lần tập.

2. Thả lỏng cơ đùi trước

- Chuẩn bị: nằm ngửa, phần gáy chạm đất, 2 chân đặt thẳng dọc lên tường sao cho phần mông càng gần chân tường càng tốt.

- Thực hành: dùng hai gót chân làm điểm tựa ép vào tường và gập hai mũi bàn chân xuống dưới, sao cho có được cảm giác phần trong của đùi bị kéo giãn ra. Phần sau gáy luôn chạm đất. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây nhưng không gắng sức.

- Thời lượng: 6 - 10 lần.

Đau lưng là một chứng bệnh luôn tái phát trong một thời gian dài, chủ yếu là do tư thế ngồi không đúng. Khi phải làm việc trong một môi trường không thuận lợi, cách tốt nhất là bạn phải thường xuyên quan tâm đến tư thế ngồi. Khi ít vận động trong công việc thì bạn nên tận dụng ít phút mỗi ngày để giúp cột sống được thư giãn và khoẻ khoắn.

Theo Tường Nguyễn

Sài Gòn tiếp thị