Ngày nào cũng uống một cốc cà phê đen: Lợi hay hại?

Cà phê đen là "liều thuốc" buổi sáng, giúp con người tỉnh táo và cung cấp năng lượng tràn đầy. Tất nhiên, nó chứa nhiều caffeine dù vậy nó cũng mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Theo báo cáo năm 2024 của Hiệp hội Cà phê Quốc gia, người Mỹ yêu thích cà phê đen. Hơn 67% người được hỏi cho biết họ uống cà phê trong ngày qua, nhiều hơn bất kỳ loại đồ uống nào khác kể cả nước thường. Đó là mức cao nhất trong 20 năm.

Theo Hiệp hội Y khoa Mỹ, hãy nhấp một ngụm và bạn sẽ cảm nhận được tác dụng ngay lập tức. Caffeine trong cà phê là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng tốc mọi thứ trong cơ thể và não bộ.

"Nó sẽ làm tăng mức năng lượng của bạn. Nó cũng có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi," Tiến sĩ Lisa Young, chuyên gia dinh dưỡng, trợ giảng về dinh dưỡng tại Đại học New York, nói với Today.

Cô cho biết thêm, nghiên cứu cũng chỉ ra tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch, sức khỏe não bộ, giảm cân và tâm trạng.

Dinh dưỡng của cà phê đen

Cà phê đen hầu như không có calo hoặc chất béo miễn là bạn không thêm kem hoặc đường vào đồ uống. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, một tách cà phê pha được pha bằng nước cung cấp 2 calo, 0gr chất béo, 0,3gr chất đạm, 95 milligram caffeine, 116 miligram kali, 4 miligram natri. 

Cà phê đen không có carb, cholesterol hoặc chất xơ. Nó chứa một số canxi, magie, niacin, photpho và folate.

TS Young cảnh báo, việc thêm sữa và đường sẽ hoàn toàn thay đổi những giá trị dinh dưỡng trên, bổ sung chất béo và calo, những chất có thể chống lại bất kỳ tác động tích cực nào đến sức khỏe.

Lợi ích của cà phê đen

Hạt cà phê có hơn 100 hợp chất hoạt tính sinh học, trong đó có chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Theo nghiên cứu được trình bày tại Đại học Tim mạch Mỹ vào năm 2022, những hợp chất này có thể giúp giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng cường trao đổi chất, ức chế sự hấp thụ chất béo của ruột và ngăn chặn các thụ thể liên quan đến nhịp tim bất thường.

Sức khỏe tim mạch

Ba nghiên cứu cho thấy hai đến ba tách cà phê mỗi ngày có liên quan đến tuổi thọ dài hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như các vấn đề về nhịp tim. Những lợi ích này áp dụng cho cả người mắc và không mắc bệnh tim. 

Các nhà nghiên cứu báo cáo vào năm 2021 rằng tiêu thụ cà phê cao hơn, một hoặc nhiều tách cà phê mỗi ngày, có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy tim.

Tỷ lệ tử vong thấp hơn

Một nghiên cứu khác cho thấy uống cà phê, đặc biệt là cà phê không đường, có thể làm giảm nguy cơ tử vong. Những người uống 1,5 đến 3,5 tách cà phê mỗi ngày mà không thêm đường có nguy cơ tử vong trong hơn 7 năm thấp hơn từ 16% đến 21% so với những người không uống cà phê.

Những người uống cà phê cũng giảm nguy cơ mắc bệnh gan và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường túyp 2.

Giảm cân

Một nghiên cứu năm 2023 đã lưu ý rằng việc tiêu thụ vừa phải cà phê chứa caffein cũng có thể là một phần của chiến lược quản lý cân nặng. Các tác giả viết rằng, những người hiếm khi uống cà phê và sau đó tăng lượng tiêu thụ lên tới bảy tách mỗi tuần đã giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Điều này có lẽ vì cà phê tác động đến quá trình trao đổi chất.

Sức khỏe não bộ

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy những người uống 4 đến 6 tách cà phê mỗi ngày có tỷ lệ đột quỵ và chứng mất trí nhớ thấp hơn.

Cà phê cũng có thể cải thiện tâm trạng

Tiến sĩ Nicole Clark, nhà thần kinh học tại Tập đoàn Y tế Sức khỏe St. Peter ở Helena, Montana, nói với Hiệp hội Y khoa Mỹ: "Với liều lượng thấp, caffeine có thể giúp giảm trầm cảm. Đó là bởi vì nó kích thích dopamine, một chất hóa học trong não đóng vai trò tạo ra động lực vui vẻ và học tập". 

Rủi ro của cà phê

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ cảnh báo rằng quá nhiều caffeine có thể dẫn đến nhịp tim nhanh, lo lắng, bồn chồn, đau đầu và mất ngủ. Các nghiên cứu đã cho thấy caffeine cũng làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn.

TS Young khuyên bạn chỉ nên uống một cốc cà phê mỗi ngày và không uống sau 11h vì có thể khiến bạn mất ngủ. Thời điểm uống cà phê phù hợp cho những người nhạy cảm với caffeine có thể là vào buổi trưa.

Các nhà nghiên cứu đã báo cáo vào năm 2019 rằng nếu bạn thường xuyên uống một đến hai tách cà phê và quyết định uống thêm tách thứ ba, điều đó có thể gây ra chứng đau nửa đầu. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy uống hơn 6 tách cà phê mỗi ngày có thể làm tăng 53% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Uống cà phê đen mỗi ngày có tốt không?

FDA cho biết liều tối đa 400 miligram caffeine mỗi ngày là an toàn cho hầu hết người trưởng thành. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng lượng caffeine trong mỗi khẩu phần cà phê là khác nhau và một số đồ uống khác cũng chứa caffeine. 

FDA khuyên phụ nữ mang thai nên nói chuyện với bác sĩ về lượng caffeine tiêu thụ. Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Mỹ đề nghị chị em giới hạn ở mức dưới 200 miligam mỗi ngày hoặc hai tách cà phê pha.

TS Young cho biết, nếu bạn đã uống cà phê, thích nó và dung nạp tốt, thì bạn thật may mắn khi nói đến những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn mà nó có thể mang lại. Nhưng nếu bây giờ bạn không phải là người uống cà phê thì không cần thiết phải bắt đầu uống cà phê để tăng cường sức khỏe.

Chia sẻ với NBC trước đó, Tiến sĩ John Torres cũng đưa ra lời khuyên tương tự và lưu ý rằng những người nhạy cảm với caffeine hoặc có dạ dày nhạy cảm có thể gặp vấn đề.

Tricia Psota, thành viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, nói với NBC News: "Có bằng chứng mạnh mẽ và nhất quán cho thấy tiêu thụ cà phê vừa phải không có hại, nhưng điều đó không có nghĩa là nên tiêu thụ cà phê vì lợi ích sức khỏe".

TS Young cho biết thêm, nhiều loại thực phẩm khác có chứa chất chống oxy hóa, magie và các chất dinh dưỡng khác có trong cà phê.

Tiến sĩ. Lương y Phùng Tuấn Giang, Chủ tịch Viện nghiên cứu phát triển y dược cổ truyền Việt Nam, cho biết, vẫn còn nhiều ý kiến bất đồng về việc cà phê tốt hay xấu đối với sức khỏe. Cà phê dường như là con dao hai lưỡi.

Nó có thể khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo, năng suất và có động lực hơn, nhưng đối với một số người, nó lại có tác dụng ngược lại, khiến họ cảm thấy lo lắng, bồn chồn và không thể tập trung.

"Cà phê không chỉ chứa nhiều caffeine mà còn giàu chất chống oxy hóa và chứa một lượng nhỏ một số vi chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần. Tuy nhiên, nó cũng có liên quan đến nhiều tác dụng phụ khác nhau và các chuyên gia y tế thường khuyên rằng một số nhóm người nhất định nên hạn chế uống để tránh những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe", TS Giang nói.

Theo ông, hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên chúng ta nên uống 1-2 tách cà phê mỗi ngày, không nên uống quá 500mg caffeine mỗi ngày, tức là khoảng 5 tách cà phê thông thường.

Ngoài ra, hạn chế cho thêm đường, sữa đặc, kem béo vào cà phê để không làm tăng lượng calo. Để tăng hương vị của cà phê một cách lành mạnh, chúng ta có thể sử dụng cỏ ngọt stevia, sữa hạt, quế và một chút muối.